Cynlluniau diet wythnosol ac amserlen diet iach i golli pwysau

Systemau diet wythnosol

Mae diet wythnosol yn un o'r ffyrdd poblogaidd o golli pwysau yn gyflym ac yn effeithiol.
Mae ei fudd yn amlwg wrth ddarparu cynllun maeth manwl gywir sy'n canolbwyntio ar fwyta bwyd iach a darparu'r maetholion angenrheidiol i'r corff.

1. Deiet protein:
   Mae'r diet protein yn un o'r dietau mwyaf poblogaidd sy'n dibynnu ar gynyddu'r cymeriant o broteinau a lleihau faint o garbohydradau a brasterau.
   Mae'r system hon yn cyfrannu at gynyddu eich cyfradd llosgi a theimlo'n llawn am gyfnod hirach.
   Mantais ddiddorol yw ei fod yn caniatáu ichi fwyta rhai mathau o ffrwythau fel afalau, eirin gwlanog, guava, orennau, bananas, gellyg ac eirin.
2. Deiet milwrol:
   Mae'r diet milwrol yn un o'r systemau sy'n helpu i golli pwysau yn gyflym.
   Mae'r system hon yn cynnwys dau gam, lle mae'r cam cyntaf yn para am 3 diwrnod ac yn cael ei ddilyn gan yr ail gam am 4 diwrnod.
   Mae prydau bwyd yn y system hon yn cynnwys bwyta proteinau, llysiau a ffrwythau mewn symiau penodol, sy'n helpu i ysgogi'r broses llosgi braster.
3. Deiet Sally:
   Mae diet Sally yn un o'r dietau profedig a hawdd sy'n eich helpu i golli pwysau yn gyflym.
   Mae'r diet hwn yn para am wythnos gyfan ac mae'n cynnwys bwyta proteinau, llysiau, ffrwythau a grawn.
   Mae prydau bwyd yn cynnwys byrbrydau cytbwys a phrif brydau, sy'n cyfrannu at ganlyniadau effeithiol ac iach.

Amserlen diet iach i golli pwysau

Mae llawer o bobl eisiau colli pwysau a chael corff iach, heini.
Mae dilyn diet iach yn un o'r ffyrdd pwysig o helpu i gyrraedd y nod hwn.
Isod mae amserlen diet iach ar gyfer colli pwysau sy'n ymestyn am wythnos, gan ganolbwyntio ar fwyta bwydydd iach a'u cydbwyso:

Diwrnod 1:

• Brecwast: Afal wedi'i dorri'n fân gyda chwpaned o iogwrt di-fraster ac ychydig o almonau.
• Cinio: salad gwyrdd cymysg a darn o bysgod wedi'i grilio.
• Cinio: Darn bach o fron cyw iâr wedi'i grilio gyda hanner cwpanaid o lysiau cymysg wedi'u berwi.

Diwrnod 2:

• Brecwast: cwpan o flawd ceirch wedi'i goginio gyda banana wedi'i dorri.
• Cinio: Plât o salad Groegaidd gyda thomatos, ciwcymbrau a phupur gwyrdd gyda darn o gig wedi'i grilio.
• Cinio: Darn bach o bysgod wedi'i grilio gyda hanner cwpanaid o sbigoglys wedi'i goginio.

Diwrnod 3:

• Brecwast: Paned o iogwrt blas fanila gyda rhywfaint o geirios wedi'u rhewi.
• Cinio: Cawl llysiau cymysg gyda darn bach o fron cyw iâr wedi'i grilio.
• Cinio: Plât o basta cyfan gyda saws tomato a darnau o gaws wedi'i gratio.

Diwrnod 4:

• Brecwast: afal wedi'i dorri gydag ychydig o almonau.
• Cinio: Salad gwyrdd cymysg a darn o fron cyw iâr wedi'i grilio.
• Cinio: Darn bach o frest cyw iâr wedi'i grilio gyda thatws stwnsh.

Diwrnod 5:

• Brecwast: cwpan o flawd ceirch wedi'i goginio gyda banana wedi'i dorri.
• Cinio: Plât o salad Groegaidd gyda thomatos, ciwcymbrau a phupur gwyrdd gyda darn o gig wedi'i grilio.
• Cinio: Darn bach o bysgod wedi'i grilio gyda hanner cwpanaid o sbigoglys wedi'i goginio.

Diwrnod 6:

• Brecwast: Paned o iogwrt di-fraster gydag ychydig o aeron wedi'u rhewi.
• Cinio: Cawl llysiau cymysg gyda darn bach o fron cyw iâr wedi'i grilio.
• Cinio: Plât o basta cyfan gyda saws tomato a darnau o gaws wedi'i gratio.

Diwrnod 7:

• Brecwast: afal wedi'i dorri gyda chwpan o iogwrt fanila.
• Cinio: salad gwyrdd cymysg a darn o bysgod wedi'i grilio.
• Cinio: Darn bach o frest cyw iâr wedi'i grilio gyda thatws stwnsh.

Sylwch fod yr amserlen diet iach hon yn dibynnu ar fwyta prydau integredig bach trwy gydol y dydd.
Mae hefyd yn well yfed digon o ddŵr ac ymarfer corff yn rheolaidd.

Pa rannau o'r corff sy'n dechrau colli braster yn gyntaf?

1. Arfau:
   Mae'r breichiau fel arfer yn un o'r meysydd cyntaf i golli braster wrth golli pwysau.
   Efallai y bydd llawer o bobl yn sylwi eu bod yn colli braster braich yn gyflym pan fyddant yn dilyn diet iach ac ymarfer corff.
2. Ysgwyddau:
   Efallai y bydd yr ardal ysgwydd hefyd yn un o'r meysydd cyntaf i ddod yn fwy main a cholli braster.
   Pan fydd canran y braster yn y maes hwn yn cael ei leihau, gall helpu i gyflawni'r siâp corff a ddymunir.
3. Pen-ôl a chluniau:
   Mae'r pen-ôl a'r cluniau ymhlith y rhannau o'r corff sy'n storio'r mwyaf o fraster mewn merched.
   I'r gwrthwyneb, gall y rhain fod yn feysydd sy'n colli braster wrth golli pwysau.
   Mae rhan isaf y corff yn fwy heriol i golli braster, felly efallai y bydd yn cymryd mwy o amser i ddechrau gweld canlyniadau yn y meysydd hyn.
4. abdomen:
   Ardal yr abdomen yw un o'r meysydd y mae'r rhan fwyaf yn mynnu eu bod yn cadw braster.
   Gall fod yn anodd colli braster yn effeithiol yn y maes hwn gydag ymarfer corff a newidiadau ffordd o fyw yn unig.
   Fodd bynnag, gall llawdriniaeth blastig a gweithdrefnau colli pwysau cyflenwol helpu i leihau'r braster a gronnir yn y maes hwn.

Rhaid i berson gofio nad yn unig y gellir colli braster mewn ardal benodol, ond hefyd gellir gwella dosbarthiad braster trwy'r corff.
Mae hefyd yn bwysig bod person yn dilyn diet iach ac yn gwneud ymarfer corff yn rheolaidd i wella'r broses losgi braster a gwella ffitrwydd corfforol cyffredinol.

Pryd mae colli pwysau yn dechrau?

1. Nid oes unrhyw gyfnod amser penodol: Efallai eich bod yn aros i golli pwysau ar ôl ymarfer gweithgaredd chwaraeon neu ddilyn diet, fodd bynnag, nid oes dyddiad penodol ar gyfer hyn.
   Mae hyn yn amrywio o berson i berson, ac yn dibynnu ar lawer o ffactorau gan gynnwys geneteg, arferion bwyta, a lefel gweithgaredd corfforol.
2. Mae'n bosibl colli pwysau mewn amser byr: Os ydych chi'n ffit a bod eich pwysau cychwynnol yn disgyn i'r ystod gordewdra, nid yw'n amhosibl colli hyd at 10 kilo mewn cyfnod byr.
   Ond mae'n bwysig dilyn cynllun iach, dibynnu ar faeth cytbwys, ac ymarfer gweithgaredd corfforol rheolaidd i gyflawni'r canlyniadau gorau posibl.
3. Mae colli pwysau yn dibynnu ar galorïau: I golli pwysau, rhaid i chi leihau eich defnydd o galorïau yn fwy nag arfer.
   Gallwch gyflawni hyn trwy fwyta llai o brydau iachach ac ymarfer corff yn rheolaidd.
   Bydd hyn yn cyfrannu at greu diffyg calorïau ac felly'n achosi'r corff i ddefnyddio braster wedi'i storio fel ffynhonnell egni.
4. Efallai y bydd rhai pobl yn sylwi ar ychydig o golli pwysau yn syth ar ôl ymarfer, ac mae hyn oherwydd colli hylifau a chwys yn ystod ymarfer corff.
   Fodd bynnag, bydd lefel maeth a gweithgaredd corfforol yn effeithio ar ba mor hir y bydd colli pwysau yn para.
5. Mae amynedd yn allweddol: Gall gymryd peth amser i ddechrau gweld canlyniadau colli pwysau.
   Rhaid i chi fod yn barod i barhau i gadw at ddiet iach ac ymarfer corff yn rheolaidd, nes i chi gyrraedd eich pwysau nod.
6. Ymgynghorwch â'ch meddyg: Os ydych chi'n cael anawsterau colli pwysau neu'n dioddef o broblemau iechyd sy'n gysylltiedig â'r maes hwn, mae'n bwysig eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg.
   Eich meddyg fydd y gorau o ran darparu cyngor ac arweiniad priodol i chi i oresgyn anawsterau a chyflawni eich nodau mewn ffordd iach a diogel.

Rwy'n pwyso 70 faint o galorïau sydd eu hangen arnaf?

Mae cynnal pwysau delfrydol yn bwysig ar gyfer cynnal iechyd da.
Un o'r ffyrdd pwysig o gyflawni hyn yw gwybod y calorïau sydd eu hangen ar eich corff wrth bwyso 70 cilogram.

1. pwysau perffaith:
   Cyn siarad am galorïau, rhaid i chi wybod y pwysau delfrydol sy'n addas i'ch taldra.
   Ar gyfer person sy'n pwyso 70 cilogram, y pwysau delfrydol yw rhwng 48 a 55 cilogram.
   Drwy galibro eich pwysau ar y raddfa hon byddwch ar eich ffordd i gael gwell iechyd.
2. Calorïau pan nad ydynt yn actif yn gorfforol:
   Os nad ydych chi'n gwneud llawer o ymarfer corff, dylai eich gofyniad calorïau delfrydol fod yn 24 awr x 1.4 o galorïau fesul cilogram o bwysau'r corff.
   Felly, os ydych chi'n pwyso 70 kg, y gofyniad calorïau yw 70 x 24 x 1.4 = 2352 o galorïau y dydd.
3. Calorïau mewn achos o weithgaredd corfforol:
   Os oes gennych chi weithgaredd corfforol egnïol, bydd eich angen am galorïau yn cynyddu.
   Yn yr achos hwn, mae angen 1.5 o galorïau fesul cilogram o'i bwysau ar eich corff.
   Felly, os ydych chi'n pwyso 70 kg, bydd angen 70 x 24 x 1.5 = 2520 o galorïau arnoch y dydd.
4. Calorïau ar gyfer dynion cymedrol actif:
   Mae angen tua 26 o galorïau ar ddynion 45-2600 oed ac sy'n gymedrol actif i gynnal eu pwysau presennol.
   Felly, os ydych chi'n pwyso 70 cilogram, bydd angen 1680 o galorïau arnoch mewn 24 awr.
5. Rhagofalon:
   Mae'n bwysig peidio â chael eich twyllo gan niferoedd calorïau yn unig, ond hefyd i edrych ar ansawdd a gwerth maethol y bwydydd rydych chi'n eu bwyta.
   Dylai cydbwyso cymeriant calorïau digonol a dewis cynhwysion maethol buddiol fod yn nod mawr.
6. Ymgynghorwch â maethegydd:
   Mae'n bwysig cofio bod y niferoedd a grybwyllir yn ganllaw cyffredinol.
   Gall anghenion calorïau amrywio o berson i berson yn seiliedig ar oedran, cyfradd metabolig, gweithgaredd corfforol, ac iechyd cyffredinol.
   Felly, cyn dilyn unrhyw raglen ddiet neu faeth, mae'n well ymgynghori â maethegydd.

Ydy cerdded yn helpu i golli pwysau?

XNUMX.
فقدان الوزن دون تغيير النظام الغذائي: أظهرت الأبحاث أن المشي كل يوم يساعد في خسارة الوزن دون تغيير النظام الغذائي.
Mae hyn yn golygu, unwaith y byddwch chi'n cerdded yn rheolaidd, bydd gennych fwy o siawns o golli pwysau'n iach.

XNUMX.
ممارسة رياضة مهمة: إن المشي رياضة مهمة ومفيدة لإنقاص الوزن.
Yn ogystal, mae effaith cerdded yn dyblu os caiff ei gyfuno â diet iach, sy'n gwneud y broses colli pwysau yn fwy effeithiol ac yn gyflymach.

XNUMX.
المشي بعد تناول الطعام: هل المشى بعد تناول الطعام قد يساعدك بشكل كبير على فقدان الوزن؟ نعم، هذا صحيح.
Fodd bynnag, mae cerdded am 15-20 munud ar ôl bwyta yn hyrwyddo treuliad ac yn llosgi mwy o galorïau.

XNUMX.
تأثير المشي السريع: المشي السريع يعمل كعامل مساعد في فقدان الوزن.
Mae cerdded yn gyflym yn rhoi hwb i lefelau metabolig eich corff ac yn gwella rheoleiddio hormonau a chylchrediad y gwaed, sy'n helpu i gyflymu'r broses colli pwysau.

Yn ogystal â cholli pwysau, mae yna lawer o fanteision iechyd cerdded, gan gynnwys:

• Cynyddu dygnwch.
• Cryfhau'r system imiwnedd.
• Atal neu gyflyrau cronig.

Beth yw'r rheswm dros beidio â cholli pwysau?

1. Cymeriant protein annigonol: Mae cymeriant protein digonol yn bwysig ar gyfer colli pwysau.
   Mae protein yn cynyddu syrffed bwyd ac yn ysgogi'r broses llosgi braster.
   Os nad ydych chi'n bwyta digon o brotein yn eich diet, efallai mai dyma'r rheswm dros eich llwyfandir pwysau.
2. Defnydd isel o galorïau: Er gwaethaf dilyn diet isel mewn calorïau, gall peidio â chael digon o galorïau arwain at sefydlogrwydd pwysau.
   Efallai y bydd rhai pobl yn meddwl ei bod yn bwysig lleihau'r defnydd o galorïau cymaint â phosibl, ond gall hyn effeithio'n negyddol ar y broses llosgi braster.
3. Sefydlogrwydd pwysau: Mae sefydlogrwydd pwysau yn digwydd pan fydd y corff yn dod i arfer â bwyta llai neu gerdded pellteroedd hir.
   Weithiau, ar ôl cyfnod o amser, mae'r corff yn dechrau gwneud iawn am y diffyg hwn trwy leihau cyfradd llosgi calorïau, sy'n arwain at sefydlogrwydd pwysau.

Rhesymau eraill dros beidio â cholli pwysau:

1. Nid yw darlleniad y raddfa yn amrywio dros gyfnod hir: Nid yw darlleniad y raddfa yn amrywio am gyfnod sy'n amrywio o wythnos i bythefnos yn rheswm arall dros beidio â cholli pwysau.
   Dylid cofio y gall y broses colli pwysau gymryd amser, ac efallai y bydd amrywiadau naturiol yn y cyflymder colli pwysau.
2. Bwyta llawer iawn o fwydydd: Mae'n bwysig bwyta prydau bach, aml trwy gydol y dydd yn hytrach na dibynnu ar un pryd mawr.
   Os ydych chi'n bwyta llawer iawn o fwyd mewn un pryd, gall hyn arwain at lwyfandir pwysau.
3. Diffyg dŵr yfed: Mae yfed digon o ddŵr yn hanfodol ar gyfer colli pwysau.
   Gall diffyg dŵr yfed arwain at sefydlogrwydd pwysau, gan fod dŵr yn cyfrannu at ysgogi'r broses o losgi calorïau ac ysgogi'r broses dreulio.
4. Yfed siwgr mewn symiau mawr: Rhaid i chi reoli faint o siwgr sy'n cael ei fwyta yn eich diet, gan fod llawer o fwydydd a diodydd wedi'u prosesu yn cynnwys llawer iawn o siwgr.
   Gall osgoi bwyta gormod o siwgr helpu i golli pwysau.

Beth yw'r arwyddion o golli pwysau?

1. Gollwng cilogramau ar y raddfa:
   Yr arwydd cyntaf ac amlycaf o golli pwysau yw gostyngiad yn nifer y cilogramau ar y raddfa.
   Pan fydd eich pwysau'n lleihau, mae hyn yn golygu bod eich ymdrechion i losgi braster yn dwyn ffrwyth.
2. Lleihad ym maint y corff a newid mewn ymddangosiad cyffredinol:
   Efallai y byddwch yn sylwi ar newid ym mesuriadau a siâp eich corff pan fyddwch chi'n dechrau colli pwysau.
   Efallai y bydd eich cluniau'n mynd yn llai neu'n sylwi ar newid yn y cyhyrau a'r braster corff sydd wedi'i storio.
3. Teimlo'n gyfforddus ac ysgafn yn seicolegol:
   Pan fyddwch chi'n colli pwysau, efallai y byddwch chi'n teimlo'n gyfforddus ac yn benysgafn.
   Mae poen a phwysau ar y cymalau yn lleihau ac yn gostwng, ac mae gwerthoedd pwysedd gwaed yn gostwng, sy'n cyfrannu at eich cysur cyffredinol.
4. Cynyddu gweithgaredd a bywiogrwydd:
   Wrth i chi golli pwysau, efallai y byddwch chi'n teimlo cynnydd mewn lefelau egni a bywiogrwydd.
   Gallwch symud yn fwy rhwydd a chryfder, sy'n effeithio'n gadarnhaol ar ansawdd eich bywyd yn gyffredinol.
5. Gwell ymddangosiad corfforol:
   Yn ogystal â cholli pwysau, efallai y byddwch yn sylwi ar welliant yn eich ymddangosiad corfforol.
   Efallai y bydd eich croen yn dod yn fwy ffres ac yn fwy pelydrol, ac yn ymddangos yn iachach ac yn fwy bywiog.
6. Yn gwella stamina a ffitrwydd:
   Wrth i chi symud ymlaen ar eich taith colli pwysau, efallai y byddwch yn sylwi ar welliannau yn eich gallu i wneud ymarfer corff a chynyddu eich ffitrwydd corfforol.
   Rydych chi'n gallu cerdded pellteroedd hirach yn well neu wneud ymarfer corff egnïol.
7. Gwell iechyd yn gyffredinol:
   Mae colli pwysau yn arwydd cadarnhaol o'ch iechyd cyffredinol.
   Mae'n lleihau'r risg o glefydau cronig fel diabetes, clefyd y galon, a phwysedd gwaed uchel.

Sawl kilo y gall person ei golli mewn wythnos?

1. • Mae colli tua 0.5-1 cilogram yr wythnos yn cael ei ystyried yn gyfradd iach a diogel.
   • Mae hyn yn cyfateb i 3-4 kilo y mis, sy'n golygu y gallwch chi gyflawni canlyniadau da heb beryglu iechyd.
2. Newidynnau unigol:
   • Rhaid inni ystyried bod gan bob person gyfradd unigol o losgi thermol, ac mae hyn yn effeithio ar faint o bwysau y gall ei golli mewn wythnos.
   • Mae rhyw, oedran, pwysau presennol, lefel gweithgaredd person, ac arferion bwyta i gyd yn effeithio ar gyfradd colli pwysau.
3. Awgrymiadau ar gyfer colli pwysau iach:
   • Maeth iach a chytbwys: Bwytewch amrywiaeth o fwydydd sy'n llawn fitaminau a mwynau.
   • Gweithgaredd corfforol: Gwnewch ymarfer corff rheolaidd, fel cerdded neu reidio beic.
   • Yfwch ddigon o ddŵr: Ceisiwch yfed 8 gwydraid o ddŵr bob dydd.
   • Cadwch draw oddi wrth ddiodydd meddal a chaffein.
   • Lleihau'r defnydd o fwydydd wedi'u prosesu a brasterau dirlawn.
4. Siaradwch â maethegydd:
   • Cyn gwneud unrhyw ddeiet, mae'n well ymgynghori â maethegydd neu feddyg.
   • Gall yr arbenigwr ddarparu cynllun maethol wedi'i deilwra i'ch anghenion a'ch nodau, a bydd hyn yn cyfyngu ar risgiau posibl.

Faint o galorïau i golli 5 kilo yr wythnos?

Mae colli pwysau mor gyflym â 5 kilo yr wythnos yn her fawr, ond nid yw'n amhosibl.
Mae hyn yn gofyn am gadw'n gaeth at ddeiet calorïau isel ac ymarfer corff rheolaidd.
I wneud hyn, rhaid i chi ddeall faint o galorïau y mae'n rhaid i chi eu llosgi i gyflawni'r nod hwn.
Dyma fanylion faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i golli 5 kilo yr wythnos.

1. Cyfrifiannell calorïau:
   Er mwyn colli pwysau, rhaid i chi leihau'r defnydd o galorïau a chynyddu llosgi calorïau.
   Gallwch ddefnyddio cyfrifiannell calorïau i gyfrifo'ch cymeriant dyddiol.
   Gan weithio fel hyn, gallwch chi addasu'ch diet ac ymarfer corff yn unol â hynny.
2. Angen calorïau bob dydd:
   I golli 5 pwys yr wythnos, mae'n rhaid i chi losgi 5000 o galorïau yn fwy nag yr ydych chi'n ei fwyta bob dydd.
   Er bod y nifer hwn yn ymddangos yn fawr, nid yw'n amhosibl ei gyflawni os ydych chi'n dilyn diet calorïau isel ac ymarfer corff yn gyson.
3. Lleihau'r defnydd o galorïau:
   Er mwyn colli pwysau, rhaid i chi leihau eich cymeriant calorïau dyddiol o 500 o galorïau.
   Gallwch wneud hyn drwy leihau maint eich prydau neu amnewid bwydydd sy'n uchel mewn calorïau am opsiynau iachach a lleihau'r defnydd o frasterau a siwgrau.
4. Gwneud ymarfer corff:
   Yn ogystal â lleihau calorïau, dylech gynyddu lefel eich gweithgaredd corfforol i helpu i losgi mwy o galorïau.
   Mae'n well gwneud ymarferion aerobig fel cerdded yn gyflym, beicio a nofio.
   Argymhellir hefyd gwneud ymarferion egnïol fel codi pwysau i adeiladu cyhyrau a chynyddu cyfradd llosgi calorïau wrth orffwys.
5. Ymrwymiad a dyfalbarhad:
   Eich ymrwymiad i'r diet ac ymarfer corff rheolaidd yw'r allwedd i gyrraedd eich nod o golli 5 kilo yr wythnos.
   Rhaid i chi fod yn barod i aberthu rhai bwydydd a gweithgareddau i gyflawni canlyniadau da.

Lleihau bwyta faint y mis?

Gall person golli rhwng 0.5 ac 1 cilogram yr wythnos wrth fwyta mewn modd iach a chymedrol.
Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn ystyried bod colli pwysau ar gyfradd o 0.5 cilogram yr wythnos yn ddiogel ac yn gynaliadwy yn y tymor hir.

Felly, gall person golli rhwng 2 a 4 cilogram o fewn mis os yw'n ymrwymo i fwyta llai a dilyn diet iach.
Fodd bynnag, rhaid cymryd i ystyriaeth y gall y niferoedd hyn newid yn dibynnu ar y ffactorau personol a grybwyllwyd yn flaenorol.

Mae'n werth nodi bod lleihau bwyta nid yn unig yn ymwneud â chael gwared â gormod o bwysau, ond mae hefyd yn ymwneud â mabwysiadu ffordd iach o fyw a gwella cydbwysedd maethol.
Er mwyn cyflawni'r canlyniadau a ddymunir, argymhellir ymgynghori â maethegydd i bennu anghenion maeth unigol a datblygu cynllun maeth priodol.

Tabl dosbarthiad pwysau enghreifftiol:

Felly, os ydych chi eisiau colli pwysau, ymgynghorwch â maethegydd i gael cynllun maeth addas a'i ddilyn yn rheolaidd, ac ymarfer corff yn rheolaidd i hyrwyddo colli pwysau a chadw'ch corff yn iach.

Sawl awr ydych chi'n chwarae chwaraeon y dydd i golli pwysau?

Mae rhai argymhellion cyffredinol i'w cadw mewn cof wrth feddwl am faint o ymarfer corff sydd ei angen i golli pwysau.

1. Argymhellion iechyd: Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell gweithgaredd corfforol cymedrol am o leiaf 150 munud yr wythnos, neu weithgaredd corfforol egnïol am o leiaf 75 munud yr wythnos.
   Efallai y bydd angen ymarfer mwy na'r argymhellion sylfaenol hyn i gyrraedd nodau colli pwysau mwy heriol.
2. Gweithgareddau cryfder: Yn ogystal â gweithgareddau cardio fel cerdded yn gyflym neu feicio, argymhellir ymarferion sy'n gwella cryfder a hyblygrwydd y cyhyrau hefyd.
   Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys codi pwysau, ymarferion ymwrthedd, ac ioga.
   Mae'n well cyfuno'r ymarferion hyn ag ymarferion cardio i gael y budd mwyaf o'ch ymdrechion colli pwysau.
3. Dulliau dosbarthu: Mae'n well dosbarthu ymarfer corff trwy gydol yr wythnos yn rheolaidd, yn hytrach na dibynnu ar ymarfer corff am gyfnod hir ar ddiwrnodau penodol yn unig.
   Mae'n well cael amserlen strwythuredig sy'n cynnwys diwrnodau olynol o weithgarwch corfforol, fel 30 munud y dydd am 5 diwrnod yr wythnos.
4. Gwrandewch ar y corff: Mae'n bwysig bod yn sensitif i anghenion a signalau eich corff.
   Os ydych chi'n teimlo poen difrifol neu flinder parhaus, efallai y bydd angen i chi gyfyngu ar eich amser ymarfer corff neu ymgynghori â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.
   Peidiwch â gorfodi eich hun i wneud ymarfer corff yn rhy hir os nad yw'ch corff yn ymateb yn dda.

Sut i golli kilo o fraster?

1. Dilynwch ddeiet cytbwys:
   Bwyta diet cytbwys ac amrywiol yw'r sail ar gyfer colli pwysau iach.
   Ceisiwch gynnwys yr holl grwpiau bwyd sylfaenol fel proteinau, carbohydradau a brasterau iach yn eich prydau dyddiol.
2. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n teimlo'n llawn:
   Er mwyn osgoi bwyta gormod o fwyd, ceisiwch deimlo'n llawn cyn bwyta'ch pryd.
   Bwytewch brydau bach, aml trwy gydol y dydd a gofalwch eich bod yn cynnwys ffibr a phrotein yn eich bwyd i'ch cadw'n teimlo'n llawn hirach.
3. Yfwch ddigon o ddŵr:
   Mae dŵr yn chwarae rhan bwysig wrth ysgogi a chyflymu'r broses llosgi braster yn eich corff.
   Ceisiwch yfed 8 gwydraid o ddŵr y dydd, a chynyddwch eich cymeriant dŵr yn ystod cyfnodau ymarfer corff i gynnal hydradiad a dileu tocsinau.
4. Rwy'n ymarfer corff yn rheolaidd:
   Nid yw'n bosibl siarad am golli braster heb sôn am bwysigrwydd ymarfer corff.
   Dewiswch weithgareddau sy'n briodol i chi, fel cerdded, beicio, neu hyd yn oed ymarfer corff gartref yn rheolaidd i gynyddu eich llosgi calorïau a gwella eich ffitrwydd corfforol.
5. Lleihau siwgr a bwydydd wedi'u prosesu:
   Siwgr a bwydydd wedi'u prosesu yw gelynion mwyaf colli braster.
   Ceisiwch leihau faint o siwgr ychwanegol rydych chi'n ei fwyta mewn diodydd a melysion a disodli prydau wedi'u prosesu gyda phrydau iach a baratowyd gartref.
6. Cynyddwch eich cymeriant o lysiau a ffrwythau:
   Mae llysiau a ffrwythau yn isel mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn ffibr a maetholion hanfodol.
   Ceisiwch eu cynnwys yn eich prydau bwyd yn rheolaidd i gyflawni syrffed bwyd a lleihau cyfanswm eich cymeriant calorïau.
7. Ceisiwch gynyddu eich cyfradd fetabolig:
   Gallwch gynyddu eich metaboledd trwy gynyddu lefel eich gweithgaredd corfforol, fel codi pwysau neu wneud ymarfer corff dwys.
   Gallwch hefyd wella'ch metaboledd trwy fwyta prydau bach, aml yn ystod y dydd.
8. Ffordd iach o fyw:
   Peidiwch ag anghofio bod cwsg da a digon o orffwys yn chwarae rhan bwysig yn y broses o golli pwysau a cholli braster.
   Cynnal ffordd iach a rheolaidd o fyw, gosod oriau cysgu priodol, a chael gwared ar densiwn a phwysau dyddiol.